要计算自己一天需要的碳水，首先需要了解自己的体重、身高、性别以及日常的运动量、工作强度、年龄等因素。然后可以通过计算公式或者碳水化合物摄入量的百分比来确定每天所需的碳水摄入量。一般来说，如果你是一位健身爱好者或者是想增肌的人群，每天的碳水摄入量需要占总热量的40%到60%。也就是说，如果你每天需要摄入2000千卡热量，那么你的碳水摄入量就应该在800千卡到1200千卡之间。需要注意的是，不同人的身体状况和身体目标都不一样，所以每个人的碳水摄入量并不相同，还需要结合自己的实际情况进行调整。

同时，选择高质量的碳水源，如水果、蔬菜、全麦面包等，可以更好地满足身体对碳水的需求。