想要快速提高长跑成绩，可以参考以下建议：

充分热身。在开始长跑之前，进行适当的热身活动，如慢跑、拉伸等，以激活身体肌肉和提高血液循环，为接下来的长跑做好准备。

调整心态。长跑是一项耐力训练，需要保持积极的心态和良好的情绪。可以尝试通过深呼吸、冥想等方法来放松身心，避免因紧张而影响发挥。

制定合理的训练计划。根据个人实际情况，制定一个合理的长跑训练计划，包括每周的训练次数、训练强度和时间等。同时，要注意逐渐增加训练量，以避免过度疲劳。

练习长跑节奏。在长跑过程中，良好的节奏能够使你更轻松地完成跑步。可以通过定时跑、变速跑、跑台练习等方式来锻炼长跑节奏。

注意呼吸。在长跑过程中，正确的呼吸方式对于提高耐力和减轻疲劳非常重要。建议采用深呼吸，保持呼吸均匀，避免屏气和过度喘气。

合理安排饮食。在长跑前后，要注意合理安排饮食，保证营养均衡。避免在长跑前过度进食和饮水，以免影响跑步效果。

坚持锻炼。提高长跑成绩需要长期的坚持和努力。可以尝试加入跑步俱乐部或参加长跑比赛，以获得更多的训练和比赛经验。

以上建议可以帮助你快速提高长跑成绩，但请注意根据个人实际情况进行适当调整。如有需要，可以咨询专业的健身教练或跑步教练。