零基础搬腿要循序渐进，避免受伤。首先，针对前腿，站立状态下，用手扶住支撑腿，另一只腿向后上方抬起，保持膝盖略微弯曲，脚掌离地，反复练习。随着力量加强，逐渐加大后抬高度和时间。

对于后腿，可采用弓箭步姿势，辅助双手支撑，向后方抬起后腿，保持膝盖弯曲，脚尖触地。通过持续训练，配合拉伸，逐步提升搬腿高度和灵活性。切记量力而行，避免勉强，并做好充分热身和保护措施。