社交焦虑或社交恐惧症是很常见的情况，以下是一些建议来帮助你应对在人多场合不自在的感觉：

接纳自己的感受：首先，要明白每个人都有可能在某些社交场合感到不自在。接纳这种感受是正常的，不要过于苛责自己。

逐步暴露：如果你发现自己在人多场合不自在，可以尝试从小规模的社交活动开始，比如与一个或两个朋友一起。然后逐渐扩大社交圈子，慢慢适应更多的社交场合。

深呼吸和冥想：在社交场合之前，尝试进行深呼吸或冥想练习。这有助于你放松身心，减少焦虑感。

寻找共同话题：在与人交流时，尝试找到共同的兴趣爱好或话题，这有助于拉近彼此的距离，让你感到更加自在。

练习社交技巧：参加一些社交活动或课程，学习如何与人建立良好的沟通和关系。通过练习，你可以逐渐变得更加自信和自在。

寻求专业帮助：如果你的社交焦虑严重影响了日常生活和工作，可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助。他们可以提供更具体的建议和支持，帮助你克服社交恐惧症。

最重要的是，要有耐心和信心。改变需要时间和努力，但只要你积极寻求解决方案并坚持下去，你一定能够克服社交焦虑，变得更加自在和自信。同时，也要记住，社交场合并不是评判你的唯一标准，重要的是保持真实的自己，并尊重自己的感受。