要刷脂降低体脂必须坚持有氧运动和控制饮食。有氧运动包括快走、跑步、游泳、有氧舞蹈等，持续时间不少于40分钟，心率在自身最大心率的60%~80%之间，每周至少进行3次以上。

饮食方面要少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃蔬菜、水果、鱼类等低热量、低脂肪的食物，控制总热量摄入。

此外，在运动前后、晚餐后不吃高糖分的零食，避免过度饮酒，充足睡眠，保证身体健康，更好的帮助降低体脂。