以下是五个关键点式腰背肌功能锻炼方法：

1. 肩桥：仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚放平。双手放在身体两侧，掌心朝下。用腹肌的力量将臀部抬起，同时保持身体与地面平行。保持该姿势2-3秒钟，然后慢慢放下臀部。重复10-15次。

2. 鸽子姿势：坐在地面上，将一只腿屈曲并放在身体前方，另一只腿向后伸直。将上半身向前倾斜，保持背部挺直。保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复。

3. 猫牛式：四肢着地，双手与肩部对齐，双膝与髋部对齐。首先将背部向上凸起，然后再将背部向下凹陷，使腰背肌肉得到舒展和放松。重复这个动作10-15次。

4. 腰部扭转：坐在椅子上，双脚平放。将上半身向左扭转，尽量转动到最大的幅度，然后回到起始位置。再向右扭转，同样尽量转到最大的幅度，然后回到起始位置。重复这个动作10-15次。

5. 侧卧腿抬起：侧卧于地面上，一只手臂支撑身体，另一只手放在身体前方作支撑。将下方的腿弯曲，并用力将它抬起，然后慢慢放下。重复这个动作10-15次，然后换另一侧重复。

这些锻炼方法可以有针对性地训练腰背肌肉，提高核心稳定性和腰背的力量。但在进行任何锻炼之前，请确保你的身体状况适宜，并遵循正确的姿势和技巧。如果你有任何健康问题或疼痛，建议咨询专业医生或理疗师的意见。