隔天跑步的好处和坏处分别如下：

好处：

1. 隔天跑步能够让肌肉得到恢复和增长，有利于提升身体素质。

2. 隔天跑步有利于缓解疲劳，放松身心，有助于提高睡眠质量。

坏处：

1. 隔天跑步如果锻炼过度，可能会造成肌肉拉伤，严重者还可能引起关节磨损，对膝盖和关节造成伤害。

2. 长时间高强度跑步会导致身体疲劳，无法集中精力工作和学习，影响日常生活。

建议根据自己的身体状况和运动能力，合理安排跑步计划，避免跑步过度或间隔过长。同时，运动前要做好热身活动，运动后进行适当的拉伸和休息，以帮助身体恢复和肌肉增长。